Odihna    Oboseala    Refacerea dirijata

Odihna

Odihna reprezinta un factor deosebit de important in ceea ce priveste atat hipertrofia masei musculare cat si progresul realizat in cadrul pregatirii specifice zilnice. Fara o odihna optima, organismul uman nu ar putea face fata stimulului biologic (antrenamentul) in sensul adaptarii musculaturii si nu numai, la conditiile impuse, prin dezvoltarea fortei si/sau masei musculare. Este gresit sa credem ca hipertrofia musculara are loc in sala de antrenament, deoarece la finalul unei sesiuni de pregatire nivelul homeostazic este mult diminuat. Dupa antrenament, ca urmare a refacerii organismului sub toate aspectele (fiziologic, biochimic, mental etc), daca sunt indeplinite cerintele de baza are loc un fenomen numit supracompensatie, fenomen tradus printro crestere a capacitatii fizice a individului peste nivelul initial. (teoria lui Folbort).

Somnul (odihna pasiva)

Singurul mijloc normal de refacere a sistemului nervos central si de inlaturare a oboselii acumulate este somnul, care trebuie sa aiba o durata de minim 8 – 9 ore din 24.

Durata somnului trebuie sa fie mai mare in perioada precompetitionala si competitionala. Cele mai indicate ore pentru odihna pasiva sunt cele dintre orele 22-23 si pana la 7-8 dimineata. De asemenea este recomandat ca sportivul sa se odihneasca, chiar daca nu doarme,  1-2 ore dupa masa de pranz.

De multe ori, din cauza suprasolicitarii, somnul se deregleaza si sportivul va trebui ajutat pentru a se odihni bine. In acest sens, se iau urmatoarele masuri, inainte de culcare:

•   dus cald - 10 minute; un pahar de lapte (250 ml) baut inainte de culcare;

• administarea unor medicamente numai in cazuri speciale: aspirina, bromoval, extraveral, fenobarbital, distonocalm etc. In cazul unor perturbari ale somnului, acestea sunt necesare pentru ca somnul este unul din primele elemente care se deregleaza in caz de oboseala.  Din acest motiv, se recomanda administrarea unor somnifere, ele actionand asupra oboselii nervoase, in primul rand asupra starii de excitatie, deoarece, in cazurile de oboseala se strica echilibrul dintre excitatie si inhibitie si acest echilibru trebuie refacut.

Odihna activa

Ca mijloc de refacere dupa efort, odihna activa este foarte importanta. Practicarea altor exercitii fizice si activitati sportive de alta natura decat cele din antrenament creeaza pe scoarta cerebrala alte zone de excitatie decat cele excitate anterior, ceea ce duce la o refacere mai rapida. Noua excitatie trebuie sa fie mai mica si de alta natura (se vor practica eforturi reduse, nespecifice, in conditii de stare stabila adevarata, care sa nu ridice frecventa cardiaca peste 120-130 frecvente/min; De exemplu: plimbari in aer liber prin natura, exercitii fizice de intensitate redusa, de tip aerob, pentru intensificarea circulatiei sanguine si inlaturarea produsilor de dezasimilatie, (acid lactic si piruvic) activitati fizice relaxante etc., alergari usoare, fotbal, tenis, volei, baschet etc, jocuri de echipa, dar fara miza de concurs.

Daca petrecerea timpului liber se realizeaza in mod corespunzator, atunci sportivul va putea sa se recupereze optim atat din punct de vedere psihic cat si fizic .

Oboseala

Definirea oboselii

Oboseala este un proces fiziologic normal, trecator, care se manifesta dupa un efort fizic intens si prelungit. Oboseala, ca stare fiziologica, apare in cursul procesului de pregatire sportiva, in urma unei activitati psiho-fizice, avand rol protector pentru organism (inhibitie de protectie).  Se manifesta ca o stare de disconfort fiziologic, cu senzatii neplacute la nivel local si general, consecinta a excesului de activitate psiho-fizica.

Oboseala fiziologica are un caracter reversibil, prin asa numita refacere naturala sau spontana. Ea reprezinta un semnal de alarma care indica limitele de toleranta a efortului, a caror depasire are urmari negative pentru organism, putandu-se intra in domeniul oboselii patologice.

Asocierea unor factori psihici, organici si de mediu, neadecvati, cu efortul excesiv, poate transforma oboseala de protectie intr-una patologica. De aceea acesti factori trebuie corectati la timp, pentru evitarea instalarii oboselii patologice.

Invingerea oboselii fiziologice in sportul de performanta se realizeaza prin cresterea capacitatii de efort, aceasta fiind una din sarcinile majore ale antrenamentului sportiv, indiferent de ramura sportiva practicata.

Fenomenul de  oboseala duce la modificarea proceselor biochimice, favorizand trecerea spre o noua stare de adaptare, implicit spre progres.

Astfel, in urma unor activitati motrice repetate, intercalate de pauze de odihna bine determinate in vederea refacerii si supracompensarii organismului, se instaleaza o stare superioare de adaptare. In acest fel, oboseala produsa de activitatea motrice reprezinta un factor de dezvoltare.

Clasificarea oboselii

Daca am face o clasificare a simptomului de oboseala, acesta ar putea fi impartit in trei categorii:

    Oboseala centrala.

In cadrul acestui tip de oboseala sistemul nervos nu poate descarca suficiente impulsuri motoneuronilor pentru mentinerea unui efort corespunzator. Datorita acestui fapt se manifesta o scadere a atentiei, precum si a capacitatii de gandire si luarea unei decizii, anxietate, iritabilitate etc.

In acest tip de oboseala este implicata formatiunea reticulata a carei activitate este afectata de eforturile intelectuale intense si de monotonie.

Oboseala centrala poate fi inlaturata prin schimbarea activitatii care a produs-o sau schimbarea mediului ambiant.

Altfel spus, prin varietatea activitatii desfasurate este inlaturata monotonia si implicit instalarea oboselii centrale.

    Oboseala de transmisie

Acest tip de oboseala se produce ca urmare a golirii veziculelor de acetilcolina si capacitatii limitate a neuronului motor de a sintetiza noi cantitati de acetilcolina.

Acetilcolina este mediatorul neuro-muscular implicat in producerea contractiei musculare, la nivelul sinapsei neuro-musculare sau a placii motorii.

    Oboseala musculara

Acest tip de oboseala apare ca rezultat al acumularii acidului lactic in tesutul muscular, in paralel cu scaderea nivelului glicogenului muscular. Pe de o parte are loc intoxicarea fibrei musculare cu acest catabolit, iar pe de alta diminuarea unei potentiale surse energetice.

Privind acest fenomen in ansamblul sau, observam ca de fapt avem de-a face cu doar  doua forme de oboseala si anume:

- oboseala nervoasa

- oboseala musculara

Cele doua tipuri de oboseala nu sunt independente ci se produc intr-o intercorelare.

In urma unor studii de specialitate s-a observat faptul ca factorul limitativ al efortului, este oboseala nervoasa, muschiul mai posedand capacitate functionala in momentul in care survine oboseala nervoasa.

Asadar,  in cadrul oricarei activitati se transmit spre creier pe calea neuronala aferenta o serie de semnale din partea organelor de simt, muschilor, articulatiilor, etc.

In urma transmiterii acestor semnale, cortexul analizeaza situatiile existente si coordoneaza activitatea diferitelor organe sau segmente ale corpului. 

In cazul in care intensitatea sau durata acestor semnale este prea ridicata, creierul nu mai poate lucra satisfacator, capacitatea lui fiind depasita si intregul organism nu mai functioneaza corespunzator.

In concluzie, se observa faptul ca mecanismul oboselii are la baza, in primul rand, un factor de natura nervoasa.

Refacerea dirijata

    Mijloace psihologice de refacere

Principala cauza a instalarii reactiilor specifice de aparare a organismului care se materializeaza prin imposibilitatea de a continua efortul este oboseala SNC. (sistem nervos central)

Preventia oboselii prin mijloace psihologice trebuie sa aiba in considerare: natura motivatiei, acceptarea oboselii ca un “produs” natural al efortului, modelarea antrenamentului in vederea adaptarii organismului la factorii stresanti din competitii.

Mijloacele psihologice de refacere sunt: sugestia, autosugestia si antrenamentul psihosomatic.

Sugestia

Acest mijloc foloseste excitantul verbal. Este importanta atitudinea antrenorului si partenerului de antrenament in timpul antrenamentelor, precum si atitudinea antrenorului in cadrul competiei. Astfel, aprecierile in cazul succesului si incurajarile in caz de insucces grabesc refacerea neuropsihica.

Autosugestia

Acest proces se bazeaza pe vointa sportivului in vederea invingerii unor obstacole care pot limita progresul si performantele individuale. Aceste obstacole pot fi o incarcatura mai mare pe bara, stima de sine scazuta, sentimentul de inferioritate fata de un anumit adversar etc. Autosugestia constituie un mijloc de depasire a acestor obstacole dar si un mijloc de refacere eficient. Ea impune invingerea afectiva a unor senzatii neplacute aparute in timpul unui antrenament de efort, sau participarea constienta la inlaturarea oboselii acumulate.

De asemenea, un rol important il are si autoincurajarea prin repetarea unor fraze precum: “Efortul nu este greu, nu este obositor, voi reusi”, “Sunt cel mai bun concurent de pe scena, si merit locul I”. Aceste fraze trebuie sa aiba un fundament real, in absenta acestuia dezamagirea sportivului poate fi foarte mare.

Antrenamentul psihosomatic (metoda Schultz)

Are ca baza o serie de comenzi, constituite pe reflexe conditionate ce produc o relaxare fizica si psihica. Antrenamentul psihosomatic se poate practica individual sau in grup, impreuna cu un specialist (psiholog), dar tehnica de desfasurare trebuie sa fie bine cunoscuta de la inceput, prin repetare.

Camera in care se desfasoara respectivul antrenament trebuie sa fie mai intunecoasa, se sta comod in fotoliu, pe o canapea sau saltea. Imbracamintea trebuie sa fie lejera, ochii inchisi. Se repeta de 8, 10 ori diferite formule (de exemplu: ,,ma simt relaxat”, ,,muschii picioarelor sunt relaxati si usori” etc.).

Formulele pot fi inregistrate pe o banda magnetica, cu o durata de 10-20 minute, subiectul concentrandu-se asupra celor inregistrate.

Metoda trebuie, mai intai, insusita teoretic si apoi practic, sub indrumarea unui psiholog si numai dupa o cunoastere teoretica buna, se trece la aplicarea ei practica, deoarece exista riscul ca efectele sa fie contrare sau nule.

Refacerea medicamentoasa

Vitamine si minerale

Situarea lor pe primul loc se datoreaza faptului ca sunt consumate exagerat datorita efortului sportiv, saracind astfel depozitele organismului (in special vitaminele liposolubile), de asemenea, eliminandu-se excesiv prin transpiratie in urma efortului fizic maximal. Ele sunt utile in refacerea metabolica, neuropsihica, neuromusculara.

In ceea ce priveste  suplimentarea cu vitamine si minerale se recomanda:

- preparatul administrat sa contina un complex de vitamine;

- doza din fiecare vitamina sa fie aproximativ egala cu consumul zilnic;

- sa nu contina substante necunoscute;

- sa nu fie depasita data de expirare, indicata pe ambalaj.

 Preparatele polivitaminice se vor administra, la aceeasi ora a zilei pentru a mentine o concentratie constanta a substantei in organism.

De asemenea se recomanda in vederea refacerii, administrarea de compusi glucidici precum si de aminoacizi si concentrate proteice. Aceste suplimente vor fi prezentate mai pe larg intr-un capitol viitor.